Fysisk aktivitet er nesten uten unntak bra for gravide, fordelene er så mange at jeg ikke gidder å ramse de opp. Hvis du har trent før kan du fortsette med det (med noen forbehold), men det er ikke noe i veien for å begynne å trene som gravid heller. Det er ikke farlig å bli andpusten, sliten og svett.

Tøy og bøy, damer, litt er bedre enn ingenting!
(Bilde fra stock.xchng)

Dette er også det jevne rådet rundt omkring på verdensveven og, de legger alle til selvfølgeligheten «så lenge det føles bra». Det skjønner du jo selvsagt selv. Kvinner som før har født for tidlig, eller har høyrisikosvangerskap av andre årsaker, bør diskutere med jordmor eller lege før de setter i gang. De fleste kan gjøre noe, de veldig få som ikke kan det vet selv hvem de er. Jeg tar i resten av innlegget utgangspunkt i at du ikke har noe høyrisikosvangerskap. Forresten, innlegget ble ganske langt. Hvis du ikke gidder lese alt, så kommer du fint i mål med sunn fornuft og moderat intensitet.

Jeg syns de offisielle rådene i Norge er meget bra og edruelige når det gjelder trening, les her. Det er vel ikke nødvendig at jeg gjentar alt som står her, men jeg liker jo å finne årsaken til rådene, og lurer på hvor hardt man egentlig trygt kan presse seg, så her kommer det:

Myter om trening

Noen rare myter er det jo ute og går og. Flere steder leser jeg at man ikke skal begynne med nye aktiviteter under graviditeten, men holde seg til ting man har gjort før. Der jeg gikk på gravid-yoga var retningslinjen for eksempel at man ikke skulle begynne i 1. trimester hvis man ikke har gjort yoga tidligere. Det er ganske tullete, du kan selvfølgelig ikke fremprovosere en abort ved å gjøre vanlig yoga. For all del, graviditeten er ikke tiden for å kaste seg inn i bikini fitness-konkurranser og maratonløp for første gang i sitt liv, men seriøst, det skjønte jo til og med jeg.

Yoga er fint, også i 1. trimester. Men noen stillinger kan jo bli litt utfordrende etterhvert…
Image courtesy of Craftyjoe / FreeDigitalPhotos.net

Man kan heller ikke riste løs et foster ved for eksempel ridning eller sykling. Greia er at tyngdepunktet i kroppen og holdningen endres en hel del, og selv om man føler at man har kontroll, så har man dårligere balanse enn til vanlig, og det er lett å falle. Harde traumer mot en voksende mage kan skade både deg og barnet, så det skal man ikke utsette seg for. Du kan fint ta deg en sykkeltur til butikken, men kanskje ikke drive med terrengsykling i tredje trimester.

Noen steder står det at svømming ikke er bra for bekkenet, det stemmer ikke helt. Svømming er supert for gravide. Ved brystsvømming er leddutslaget i bekken- og hofteledd ganske stort, så hvis man har mye bekkenplager kan det gjøre vondt. Ting som gjør vondt skal man ikke gjøre, men man kan likevel fint crawle, eller svømme med bena i ro. Den store baugen er selvsagt å eksponere hvalkroppen sin i en svømmehall, det kjennes ikke alltid like greit, det vet jeg god. Allier deg med en venninne, prøv å få gått på dagtid når det bare er pensjonister i svømmehallen uansett. Det er virkelig helt utrolig flott for gravide å svømme, de fleste vondter kjennes plutselig ikke i vann, og du kan få en god times pause fra en masse plager. I vannet er det ingen som ser på kroppen din uansett, og opp og stupe har du vel likevel ikke tenkt deg. Så kom deg i svømmehallen, det anbefales!

Kom deg i bassenget, det er skjønt! Hva du gjør der skal ikke jeg blande meg opp i Image courtesy of David Castillo Dominici / FreeDigitalPhotos.net

Gravide skal unngå:

Kontaktidrett og idretter hvor du kan falle og slå deg skikkelig etter 3. måned. Gjelder f.eks ballspill og judo, slalåm og ridning. Dette rådet er bygget på sunn fornuft.

Ekstremsport, inkludert dykking (jeg tipper du skjønner hvorfor)

Overoppheting. Noen dyrestudier har antydet at overoppheting tidlig i svangerskapet kan skade fosteret, og man lurer på om dette også gjelder høy feber hos gravide. Det finnes ingen rapporter som viser at høy temperatur i forbindelse med trening har gitt fosterskader, men det er vel greit å være føre var. Hvis man holder seg godt hydrert og ikke trener hardt veldig lenge under varme forhold, skal det mye til før temperaturen stiger noe særlig mer enn 1,5 grader, som regnes som helt trygt.

Hva med intensiv kondisjonstrening?

Jeg har funnet lite om høyintensiv kardiovaskulær trening, i hvert fall ingen klare holdepunkter for at det skulle være farlig. Denne damen er vel kanskje en av de i verden som kan mest om dette, og hun mener man bør trene moderat, med puls mellom 110-131 slag i minuttet for kvinner fra 20 til 29 år, og 108-127 slag i minuttet for gravide mellom 30 og 39 år. Altså, hvis du er som meg, som hadde hvilepuls rundt 90 i det meste av svangerskapet, blir det ikke rare treningsøkten ut av det. Da holder det å ta på seg støttestrømpene sine, og å gå til bussen ville sprenge pulsgrensen i fillebiter, så litt skjønn må man kunne bruke. Jeg vet ikke helt hva hun bygger dette på, jeg har ikke funnet noe dokumentasjon på at intervalltrening eller trening opp mot anaerob terskel skulle skade fosteret, men heller ingen dokumentasjon på at det er helt trygt, så det er vel der det ligger. Andre aksepterer en høyere puls, i alle fall opp til 145 for kvinner mellom 30-39. Fosteret påvirkes av mors pulsstigning, men de få (og ikke særlig bra) studiene jeg har funnet på dette viser egentlig bare positive effekter, også av hard trening – se her.

Dette er den eneste studien jeg har funnet som trener mor opp til makspuls og undersøker effekter på fosteret, og det gikk fint. Likevel er det gjeldende rådet at om du vil trene veldig hardt (la oss si du er idrettsutøver, eller bare litt over gjennomsnittlig gira), bør du følges opp av gynekolog under svangerskapet.

Hard styrketrening:

Generelt er styrketrening flott, også med ganske stor belastning dersom du er vant til det fra før. Tunge øvelser hvor man øker buktrykket veldig rådes det til å være litt forsiktig med. Generelt er rådet at man ikke skal legge på for tunge vekter, man bør klare 12 repetisjoner av hver øvelse. Det er ikke sånn at man kan presse ut en unge av en umoden, lukket livmorhals selv om man løfter tungt. Rent teoretisk er man vel litt redd for at man ved gjentatte tunge løft vil kunne sette i gang modningsprosesser, men hovedårsaken til at du skal være forsiktig er å bevare bekkenbunnsmuskulaturen. Bekkenbunnen blir satt under kraftig press i løpet av svangerskapet, så behandle den pent. Lurt å ha det i bakhodet, gjøre knipeøvelser og knipe ved hvert tunge løft.

Dette bildet har selvfølgelig ingenting med graviditet og trening å gjøre. Nettopp derfor jeg syns det var litt artig at det dukket først opp da jeg søkte på «pregnancy + exercise» på siden jeg finner de fleste bildene jeg bruker. Bildet har for øvrig den treffende tittelen «Sexy Bikini Ladies In Joyous Mood Rejoicing Together».
Image courtesy of stockimages / FreeDigitalPhotos.net

Ergo sum:

Jeg er ikke den som skal moralisere ovenfor deg om hvor viktig trening er, jeg var ikke noe kroneksempel selv, for å si det sånn. Jo mer utrent du er, jo større er fordelene for deg og babyen ved å komme deg i aktivitet, men det er ikke alltid så lett. Orker du ingen ting, gjør knipeøvelser i alle fall. Det lette styrkeprogrammet fra helsemynighetenes hefte anbefales, litt kan gjøre stor forskjell. Og kom deg i svømmehallen, du ser fantastisk ut, jeg lover!