Noen av oss syns kanskje bekkenbunnstrening er bittelitt kjedelig. Og selv om det ikke akkurat er sånn man skal motivere folk, med å innrømme at det faktisk er kjipt altså, så vet jeg at jeg ikke er helt alene om dette. Så, jeg har satt meg fore å finne ut av en del ting.

1. Funker det?
2. Må ALLE gjøre det?
3. Hvor mye, hvor ofte og hvor lenge er nok?

Med andre ord: jeg vil helst slippe å gjøre mer enn jeg må, så hva kan man slippe unna som et bare minimum, liksom.

Jeg har lest en del forskning på dette, det finnes mange gode studier, såpass mye at det ble litt uoversiktlig for en stakkar som har som fulltidsjobb å lese studier på helt andre emner. Derfor kontaktet jeg Norges ubestridte ener på området – professor (og rektor) på Norges idrettshøyskole Kari Bø. Og ble så glad når hun svarte, både skikkelig, ordentlig (og litt strengt), for jeg tror faktisk knapt det finnes noen i hele verden som kan mer om dette enn henne. Flaks for oss, da!

Okai. Først må vi ha en ting avklart: hvis du har store problemer; lekkasjer uten anstrengelse, anal inkontinens, fremfall/prolaps eller større fødselsskader skal du kontakte fysioterapeut. Dette kan gjøres enkelt (som her) eller komplisert (som ved alvorlige plager), og da trenger man hjelp. Det er ikke flaut. Derimot er det uhyre viktig, for det finnes faktisk hjelp å få. Det samme gjelder dersom du trener noen uker eller måneder uten fremgang. Men et stalltips: gjør skikkelig research til du finner en fysioterapeut som faktisk har kunnskap og erfaring med akkurat dette. Det er utrolig viktig, alle kan ikke alt.

Så. Dette er for oss med litt hverdagsproblemer, eller er gravide, nylig har født og for oss som vil forebygge – både til eventuelle senere svangerskap og til vi blir eldre. Here goes:

Funker det?

Jeg tar det viktigste først, jeg. Fordi det er. så. kjedelig. å. knipe. Men JA, det funker. Jeg spurte Kari Bø veldig direkte om dette, fordi jeg gjorde en klassisk amatørtabbe: et kjapt søkt i en medisinsk database, og vipps kom det opp en studie som ikke viste effekt av et ganske omfattende treningsprogram etter fødsel. Men da ble Bø litt streng (helt rettmessig så klart. Jeg er stipendiat, jeg er vant til strenge professorer). JO, det funker, mange randomiserte kontrollerte studier har vist det. Det er bivirkningsfritt, enkelt og gratis, og faktisk den beste behandlingen vi har. Vi trenger ikke lure på det. Det funker. Og mer motivasjon enn det burde vi jo egentlig ikke trenge, eller hva?

Hvordan?

Det er kniping som er da shit. Du trenger ikke vaginalvekter, treningsapparater eller annet stæsj, det forstyrrer bare. Det er skikkelig vanskelig å knipe rett etter fødsel, derfor er det veldig lurt å ha lært seg det før. Du har sikkert hørt det mange ganger: stram vagina på samme måte som du ville knipe av strålen når du tisser. Magemuskler og rompemuskler skal være helt avslappet. Det er lettest å få til liggende på ryggen med knærne i 90 graders vinkel for de fleste. Hvis du ikke er sikker på om du får det til, be om hjelp av fastlege/gynekolog/fysioterapeut. Etter hvert som man får det til skal du knipe i ulike stillinger og situasjoner: liggende på rygg, mage, side, sittende, stående. Knip så hardt du kan, og hold så lenge du kan til å begynne med, senere i 6-8 sekunder. (Digresjon: etter min andre fødsel knep jeg etter bare noen timer, og var veldig fornøyd, for jeg syns jeg klarte å holde hardt og skikkelig lenge. Nesten 10 sekunder med en gang, liksom, yay! Så gikk jeg på do og prøvde å knipe av strålen, og så (trommevirvel). Nada. Og jeg mener, nada. Jeg knep og knep, og strålen rikket ikke engang på seg. Å knipe rett etter fødsel er kjempevanskelig, det kommer seg, men liksom, klarer du to sekunder er det kjempebra. Klarer du ingenting er det likevel bra å prøve, det er det samme som trening).

Når?

Du kan begynne å knipe med en gang du orker, også etter keisersnitt. Du skal ikke knipe hvis det gjør vondt, da skal du snakke med en fysioterapeut eller lege med erfaring på området først.

Bør man knipe gjennom graviditeten og?

Dette syns jeg personlig var så veldig demotiverende, å knipe som gravid, når man vet at man snart skal ødelegge hele bunnen ved å føde uansett. Bortkastet, ikke sant? Men, altså. Kniping i graviditet både forebygger inkontinenst, og ikke minst, det letter fødselen! Det er jo nesten ikke til å tro, eller hva? Men de to første fasene i fødselen går altså lettere og raskere hos kvinner som har trent bekkenbunn. Det er jo litt motiverende å tenke på, eller hva? (Ikke for at jeg klarte å gjøre noe med det som gravid, selv om jeg strengt tatt hadde hørt det, altså, tåpelige kvinne, men det er nå sin sak…)

Hvor mye bør man trene?

Et effektivt knip varer 6-8 sekunder, så du trenger ikke holde lenger enn det. Når du har trent en stund skal du klare å slippe knipet «aktivt», altså ikke bare «kniiiiiiip -slutt», men «kniiiiip – slippsaaaaakteooop». Klarer du ikke det holder du knipet litt for lenge. Knip bortimot så hardt du kan. Gjenta 8-12 ganger med noen sekunders pause, og kjør 3 slike sett om dagen. Oi, det er mye! Eller? Det er ikke så mye, egentlig, vi kan jo gjøre hva som helst mens vi holder på med det. Amme, se på TV, skravle med venninner… Mitt tips er å skaffe deg en app til formålet, jeg skal skrive mer om det i neste innlegg.

Hvor lenge må man trene?

Ingen fasitsvar på dette, men etter fødsel minst 8 uker (helst 12). Føler du deg da helt tipp topp –> til vedlikeholdstrening. Men mange trenger å trene mye lenger enn dette og.

Og vedlikehold, da?

8-12 repetisjoner, 2 ganger i uken. Det er ikke mye, det er jeg faktisk helt enig i. Det klarer vi, chicas!

Hva hvis man ikke har noen som helst problemer, da?

Hvis man føler seg helt tippelitopp liksom? Man vet egentlig ikke om det da hjelper å forebygge (bortsett fra i graviditeten), men det er teoretiske holdepunkter for det, så det anbefales alle. Man kan ikke på forhånd vite hvem som vil få problemer, i forbindelse med neste graviditet/fødsel, eller etter overgangsalderen. Så alle burde gjøre det. Men det burde jo holde med vedlikeholdstrening, og det er jo ikke mye, så det klarer du.

Okay, det var det i denne omgang. Oppsummert: alle burde trene bekkenbunnen, absolutt også gravide. Knipe i 6-8 sekunder, 8-12 ganger, 3 sett daglig er effektiv opptrening. Og deretter må vi vedlikeholde, et par ganger i uken er antagelig nok. I neste innlegg skal jeg tipse om hvordan jeg faktisk har klart å gjennomføre opptreningen etter mine fødsler (jeg var tross alt ganske flink, sånn, en stund) – tips til apper og treningsprogrammer. Gøyere å gjøre dette sammen, også, eller hva? Også fortsetter vi å snakke mer om det, fordi det er viktig, og kunnskap er makt.